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夏季

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        Fitness Tips

減脂大作戰(zhàn)

健身小貼士
Fitness Tips
1

在家健身要有一個相對開闊、安全的環(huán)境；

2
健身器械應當配備保護措施；
3
健身前要了解自身身體狀況；
4
訓練負荷要適當；
5
“健身小白”建議接受專業(yè)教練指導。


01


做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。


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為了保證最優(yōu)效果，建議同時搭配有氧運動和力量訓練，并且遵循“先力量，后有氧”的健身順序，原因有3點：

力量訓練VS有氧運動

力量訓練風險比有氧訓練高，需要完成相應的訓練組數(shù)才能有效，所以要保證充沛的體力；

有氧運動結束后，疲勞會導致運動神經(jīng)系統(tǒng)對骨骼肌的控制力下降，極可能造成運動損傷；

從能量消耗角度看，剛開始運動時，身體消耗的是糖原，不是脂肪，而力量訓練主要消耗的是糖原。


02


居家健身的方式有很多種，只要找到適合自己的動作跟強度，堅持下來你就會有所收獲。如今的人很多都有亞健康問題，體能素質非常差，很多運動堅持不了多久就虛脫了。


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如果你想要開始健身，不如從這幾個自重訓練開始吧，看看你能不能保持足夠的毅力堅持下來，收獲身材的蛻變。

第一個動作：開合跳

這是一個鍛煉四肢，快速提升心率，促進血液循環(huán)的復合動作，可以讓你消耗全身脂肪，慢慢瘦下來。這個動作的難度不大，但是堅持下來你會氣喘吁吁，汗流浹背。建議每次1分鐘，重復4-5組即可。

第二個動作：開合跳

這是一個鍛煉四肢，快速提升心率，促進血液循環(huán)的復合動作，可以讓你消耗全身脂肪，慢慢瘦下來。這個動作的難度不大，但是堅持下來你會氣喘吁吁，汗流浹背。建議每次1分鐘，重復4-5組即可。

第三個動作：寬距深蹲

寬距深蹲可以鍛煉下肢肌群，提升臀腿力量，同時修飾臀腿曲線，幫您打造好看的翹臀跟大長腿。每次堅持15次，重復4-5組即可。



03

做任何運動前都需要自我評估，包括是否有肌肉酸痛、時間上是否適宜運動、能量是否充足、是否要在運動前攝入食物等。


01
熱身持續(xù)10~15分鐘

功能性熱身活動持續(xù)10~15分鐘。先從緩慢動作開始，然后進階到速度更快的動作，最后再做爆發(fā)性動作。

02
動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸包括邊走邊用腿踢向手臂、開合跳和踢臀跑等，能積極地拉伸肌肉和韌帶，從而增加活動范圍，降低受傷風險。

03
有針對性
熱身應選用與實際鍛煉相似的動作。


04
力量訓練持續(xù)30分鐘~1小時

遵守先提高肌肉力量再增強肌肉質量的原則，即先采取較小負荷、多次重復的方式。

例如，每周3次的力量訓練中，先降低負荷，每次做4~5個動作，每個動作3~5組，每組重復10~20次。


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END
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